불면증 극복법: 수면제 대신 수면 위생과 미군 수면법을 시도해보세요
현대인의 삶에서 불면증은 매우 흔한 문제입니다. 밤이 되어도 잠이 오지 않는 괴로운 시간을 견뎌야 하고, 뒤척이다가 결국 피곤한 아침을 맞이하는 경험을 자주 하게 되죠. 이를 해결하기 위해 많은 사람이 수면제를 찾지만, 장기적으로 보면 수면제는 습관성을 유발하고, 점차 더 높은 용량을 복용해야 잠이 오는 등 문제가 많습니다.
정신과에서 수면제 없이 잠들기 위해 가장 권장하는 방법은 '수면 위생(Sleep Hygiene)'을 개선하는 것입니다. 수면 위생이란, 잠들기 좋은 환경과 습관을 만드는 것을 의미합니다. 대표적인 수면 위생 수칙을 소개합니다.
낮잠은 피하세요. 밤에 못 잤다고 낮잠을 자면 뇌가 점점 밤과 낮을 구분하지 못해서 밤에 잠들기가 더 어려워집니다. 꼭 자야 한다면 20분 이내로 제한하세요.
커피는 오후에 마시지 않기. 커피는 수면을 방해 효과가 있는데, 우리 몸에서 반감기는 평균 5~7시간 정도 됩니다. 그러니 만약 오후 3시에 커피를 마시면 밤 9시~10시까지도 몸에 아직 반이 남아 있는 셈이죠. 이 효과가 완전히 사라지는 데에는 최대 10~12시간까지 걸릴 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 카페인의 대사 속도가 느려져서 몸 속에 오래 존재하므로 수면에 나쁜 영향을 미칩니다. 또한 나이 들수록 멜라토닌의 분비도 줄어들기 때문에 카페인으로 인한 수면 장애가 더 두드러지게 나타날 수 있어요. 커피뿐만 아닐 카페인 에너지 음료, 담배, 술 등도 수면의 질을 떨어띠립니다. 술은 잠을 오게 하는 것처럼 느껴지지만 실제로는 얕은 수면을 유발합니다.
취침 전 밝은 스크린 시청 금지. 유튜브나 스마트폰을 오래 보면 뇌가 각성 상태가 되어 잠이 더디 옵니다. 특히 밝은 화면은 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다.
저녁에 운동을 하고 따뜻한 샤워을 해 봅니다. 체온이 상승한 뒤 서서히 떨어질 때 사람은 자연스럽게 졸음이 옵니다. 저녁에 중등도 이하의 운동을 하고, 취침 1시간 전 따뜻한 샤워를 해보세요.
멜라토닌 섭취 고려. 최근에는 멜라토닌 보충제를 활용하는 분도 많습니다. 멜라토닌은 뇌에서 자연스럽게 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 어두워지면 증가하고, 밝아지면 줄어듭니다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 생체 리듬이 어긋난 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 시차 적응이나 일시적 불면증에 효과가 있습니다. 단, 장기 복용보다는 단기적으로 사용하는 것이 좋습니다.
너무 늦게 잠자리에 들지 마세요. 늦게 취침을 시도하면서 빨리 잠들려는 압박감을 받으면 뇌가 각성될 수도 잇으니 너무 늦게 취침에 들지 마세요. 최근에 수면장애가 발생했다면 잠자리에 드는 시간을 이전보다 좀 당길 수는 있어도 더 늦게 잠을 청하지는 말아야 할 것입니다.
이 외에도 매우 흥미로운 방법이 있습니다. 바로 미군에서 실제로 사용하는 수면 유도법입니다. 전쟁터나 격렬한 훈련 중에도 빠르게 잠들기 위해 고안된 이 방법은 실제로 많은 이들에게 효과적이라고 알려져 있습니다.
* 다음과 같이 따라 해보세요.
- 전신의 힘을 순서대로 빼줍니다.
- 먼저 눈을 감고 이마와 눈 근육을 완전히 이완합니다.
- 얼굴, 턱, 목의 힘을 푸세요.
- 어깨를 툭 떨어뜨리고, 양팔→손가락까지 힘을 뺍니다.
- 가슴→배→엉덩이→다리→발까지 천천히 차례로 힘을 뺍니다.
- 모든 신체 부위에 힘이 빠진 느낌을 느끼며 '몸이 바닥에 스며든다'고 상상합니다.
- 이렇게 한 바퀴 돈 후에도 잠이 안 오면 다시 머리부터 힘 더 빼기를 또 시작합니다.
- 마음을 비웁니다.
- 조용한 호수에 떠 있는 배를 상상하거나, 검은 방 안에 누워 있는 느낌을 떠올립니다.
- 생각이 떠오르면 그냥 흘려보내고 집중하지 않습니다.
이렇게 머리부터 발끝까지 1~2분간 이완을 시도하면 놀랍게도 대부분 10분 안에 잠들게 됩니다.
반면에 숫자를 세는 방법은 큰 효과가 없는 편이며, '빨리 잠들어야 한다'는 압박을 주는 방식은 오히려 뇌를 더 각성시키고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
불면증은 단순히 피곤해서 잠이 안 오는 문제가 아닙니다. 생활 습관과 뇌의 각성 상태를 조절해야 비로소 수면이 회복될 수 있습니다. 오늘부터는 수면제보다 건강한 방법으로 숙면을 시도해보세요.